Người mới tập hay hỏi nên ăn gì, nhưng câu hỏi đúng hơn phải là ăn đủ chưa. Phần lớn trường hợp tập một thời gian mà không thấy thay đổi đều rơi vào một trong hai nhóm: ăn thiếu đến mức cơ thể không phục hồi nổi, hoặc ăn thừa mà không biết mình đang thừa.
Bắt đầu bằng con số của chính bạn
Trước khi bàn tới món ăn, bạn nên biết cơ thể mình cần bao nhiêu. Trang Công cụ có phần tính nhu cầu calo mỗi ngày và lượng đạm nên nạp, chỉ cần nhập cân nặng, chiều cao, tuổi và mức vận động.
Con số đó là mốc tham chiếu, không phải luật. Bạn ăn theo mốc đó trong hai tuần, cân lại, rồi điều chỉnh theo thực tế cơ thể phản ứng thế nào.
Đạm là phần hay thiếu nhất
Trong ba nhóm chất, đạm là phần người Việt mới tập hay nạp thiếu, vì bữa ăn thường nhiều cơm và ít thịt cá. Đạm không chỉ để tăng cơ, mà còn để phục hồi sau buổi tập. Thiếu đạm thì tập bao nhiêu cũng thấy người rã rời và lâu hồi.
Nguồn đạm quen thuộc và dễ mua: thịt gà, thịt heo nạc, cá, trứng, tôm, đậu phụ, sữa và sữa chua không đường. Không cần món gì đặc biệt hay đắt tiền. Nên chia đạm đều cho ba đến bốn bữa thay vì dồn vào bữa tối, cơ thể hấp thu tốt hơn.
Trước và sau buổi tập
Trước tập khoảng 1 đến 2 tiếng, ăn một bữa có tinh bột và một ít đạm, ví dụ cơm với thịt, hoặc bánh mì với trứng. Ăn quá sát giờ tập dễ bị tức bụng, nhất là với các lớp Zumba, Bodyfit hoặc Yoga có nhiều động tác gập người.
Nếu tập sớm lúc 5h15 sáng thì khó ăn đủ bữa. Trường hợp này một quả chuối hoặc một lát bánh mì trước khi đi là đủ, bữa chính để sau buổi tập.
Sau tập, ăn bữa gần nhất trong vòng một đến hai tiếng, có đủ đạm và tinh bột. Không cần vội vàng uống gì ngay trong 30 phút như nhiều người vẫn nghĩ.
Nước
Phần này hay bị xem nhẹ. Mất nước làm bạn nhanh mệt và giảm sức rõ rệt trong buổi tập. Trang Công cụ có phần tính lượng nước theo cân nặng, cộng thêm phần bù cho thời gian tập. Trong buổi tập, uống từng ngụm nhỏ thay vì uống dồn.
Nhịn ăn để giảm cân nhanh, nên không
Không nên. Cắt giảm quá mạnh thì cơ thể mất cả mỡ lẫn cơ, người mệt, tập không nổi, và gần như chắc chắn tăng lại sau khi bỏ chế độ. Giảm cân bền là giảm chậm, ăn ít hơn mức tiêu hao một chút và giữ đủ đạm để không mất cơ.
Một ngày ăn mẫu đơn giản
- Sáng: cơm hoặc bánh mì, trứng, một ít rau.
- Trưa: cơm, cá hoặc thịt nạc, rau luộc.
- Chiều nhẹ trước buổi tập: sữa chua hoặc một quả chuối.
- Tối sau tập: cơm, thịt gà hoặc cá, rau.
Đây là khung để hình dung, không phải thực đơn bắt buộc. Ăn theo món quen thuộc của bạn sẽ dễ duy trì hơn nhiều so với thực đơn lạ.
Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức dinh dưỡng phổ thông, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh lý về tiêu hoá, thận, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.