Buổi đầu bước vào phòng tập, phần lớn người mới đều gặp chung một cảm giác: máy móc thì nhiều, không biết bắt đầu từ đâu, thấy ai cũng tập nhanh và nặng hơn mình. Cảm giác đó là bình thường và sẽ hết sau vài buổi. Điều quan trọng hơn là bốn tuần đầu tiên bạn xây được thói quen nào.
Tuần 1: làm quen, đừng vội nặng
Mục tiêu tuần đầu không phải là tăng cơ hay giảm cân, mà là để cơ thể quen với việc vận động trở lại và tay chân quen với tư thế đúng.
Tập 2 đến 3 buổi, mỗi buổi khoảng 45 phút. Mỗi buổi tập toàn thân thay vì chia nhóm cơ, vì người mới chưa cần chia. Chọn mức tạ nhẹ tới mức bạn làm được 12 đến 15 lần mà vẫn giữ được tư thế chuẩn ở lần cuối. Nếu lần thứ 10 đã phải gồng người hay cong lưng để đẩy lên thì tạ đang quá nặng.
Dành 10 phút đầu buổi để khởi động trên máy chạy hoặc xe đạp, và 5 phút cuối buổi để giãn cơ. Hai khoảng này hay bị bỏ qua nhất, và cũng là nguyên nhân của phần lớn cơn đau nhức kéo dài ở người mới.
Tuần 2 và 3: tăng dần, ghi lại
Giữ nguyên số buổi, bắt đầu tăng nhẹ mức tạ hoặc số lần lặp. Nguyên tắc đơn giản: tuần này làm được 12 lần thoải mái thì tuần sau tăng thêm một chút, không tăng vọt.
Nên ghi lại mỗi buổi tập vào điện thoại: bài gì, bao nhiêu ký, bao nhiêu lần. Nghe thì nhỏ nhặt nhưng đây là thứ phân biệt người tập có tiến bộ và người tập mãi một chỗ. Không ghi thì hai tuần sau bạn sẽ không nhớ nổi tuần trước mình đẩy bao nhiêu.
Ở giai đoạn này cơ thể thường đau nhức sau buổi tập. Đau âm ỉ toàn nhóm cơ trong một hai ngày là bình thường. Đau nhói ở một điểm, đau ở khớp, hoặc đau khiến bạn không duỗi thẳng được thì nên dừng bài đó và hỏi huấn luyện viên.
Tuần 4: nhìn lại
Sau một tháng, bạn đã đủ dữ liệu để đánh giá. Bạn có giữ được đủ số buổi không, mức tạ có nhích lên không, buổi tập có còn thấy nặng nề như tuần đầu không. Nếu ba câu đều có tiến triển thì cách tập đang đúng, cứ thế duy trì thêm một tháng nữa rồi mới tính đến chuyện chia nhóm cơ hay đặt mục tiêu cụ thể.
Ba lỗi hay gặp nhất
- Tập quá nhiều trong tuần đầu vì hào hứng, rồi nghỉ luôn tuần thứ hai vì đau. Ba buổi đều đặn trong sáu tháng tốt hơn sáu buổi trong hai tuần.
- Chọn tạ nặng để nhanh có kết quả. Tư thế sai với tạ nặng là con đường ngắn nhất tới chấn thương lưng và vai.
- Chỉ tập máy, bỏ qua các bài tạ tự do. Máy giúp người mới làm quen, nhưng squat, đẩy ngực và kéo lưng với tạ tự do mới là nhóm bài mang lại thay đổi rõ nhất.
Ở Joy thì bắt đầu từ đâu
Khu Gym của Joy có dàn máy Impulse cho phần khởi động và làm quen, khu tạ tự do với squat rack, ghế bench và tạ đơn đầy đủ mức tạ cho giai đoạn sau. Nếu bạn muốn có người kèm trong những buổi đầu, Joy có gói 5 buổi tập cùng huấn luyện viên 1 kèm 1, đủ để đi qua toàn bộ nhóm bài cơ bản và chỉnh tư thế trước khi tự tập.
Phòng tập mở từ 5h00 đến 20h30 các ngày Thứ 2 đến Thứ 7, Chủ nhật từ 10h00 đến 18h00.
Bài viết mang tính chia sẻ kinh nghiệm tập luyện, không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn có bệnh nền, đang điều trị hoặc từng chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập.